اصلاح ناهنجاری های اسکلتی اکتسابی در سنین پایین تر بسیار نتیجه بخش تر می باشد. حتی قبل از شروع هر ورزشی از متخصصین کمک بگیرید تا از پیشرفت ناهنجاری های اسکلتی جلوگیری شود.
به باور محققان ، زمان یک خواب خوب شبانه پنج تا هشت ساعت است . به بهانه این خبر و شیوع زیاد اختلال خواب به بررسی بیشتر موضوع خوابیدن می پردازیم .
بیخوابی
«بیخوابی» یکی از شایعترین اختلالات خواب است که بر سلامتی و زندگی روزانه فرد تاثیر دارد .
مبتلایان به آن معمولا در طول روز با خواب آلودگی و نداشتن تمرکز ذهنی و بعضا تند خویی و عصبانیت مواجه می شوند .
نداشتن خواب کافی به زندگی شبانه روزی این قبیل افراد صدمه می زند.
این اختلال در خوابیدن گاهی در ابتدای خواب ، گاه نیمه شب و در مواردی صبح هنگام رخ میدهد .
در این حالت ،فرد همراه با آن دارای افکار آزار دهنده نخوابیدن ، خواب ماندن صبح ، نرسیدن به کارها و اضطراب بوده و بدون وجود عامل بیرونی دارای دلواپسی است .
بیش از 31 درصد افراد جمعیت عمومی به بیخوابی مبتلا هستند و بسیاری از افراد که بی خواب هستند نیز به پزشک مراجعه نمی کنند ،
زیرا به نوع گذرا و ساده آن مبتلا هستند که بعد از مدتی برطرف می شود.
عواملی که باعث افزایش شیوع اختلالات خواب می شوند عبارتند از :
1- جنس مؤنث ، بیماریهای طبی و روانی ، سوء مصرف مواد و سن زیاد .
2- گاهی اوقات آن عارضه ای از یک تجربه اضطراب برانگیز و یا انتظار چنین تجربه ای می باشد .
مثلاً کسی که فردا امتحان دارد یا می خواهد در یک مصاحبه شغلی و تحصیلی شرکت کند .
3- واکنش سوگ و فقدان عزیزان فرد و یا سایر استرس های زندگی می تواند باعث اضطراب و اختلال در خوابیدن شود .
این نوع نخوابیدن ها که واکنشی است اغلب ادامه نمی یابد و به درمانِ دارویی و برنامه ریزی شده دیگر نیاز ندارد.
توصیه می شود اگر رعایت توصیه های بهداشت خواب اثر نکرد ،
گاهی تجویز یک داروی آرامبخش و خواب آور به طور کوتاه مدت لازم می شود .
نخوابیدن به حد کافی به صورت مداوم معمولاً فرد را مجبور به مراجعه به پزشک می کند .
انواع بیخوابی بر اساس مدت زمان آن
1- گذرا :
تنها به مدت چند روز تا یک ماه طول میکشد و اغلب در اثر استرس شدید ، یک بیماری حاد یا خود درمانی ایجاد میشود .
این حالت بیشتر در سالمندان شیوع دارد، ولی ممکن است در هر سنی به سراغ افراد بیاید .
2 – کوتاه مدت : از یک تا شش ماه طول میکشد .
3- مزمن : اگر بیخوابی بیشتر از شش ماه طول بكشد ، مزمن تلقی شده و علل مختلفی هم دارد .
از عوامل این نوع مزمن میتوان به مصرف بیش از حد الکل و داروها و نگرانی وسواسی درباره ی بیخوابی اشاره کرد .
بیخوابی در کودکان
یکی از علل شایع آن در شیرخواران و کودکان ، تغذیه نامناسب و گرسنگی است .
همچنین اجابت مزاج و سوختگی ادرار ، گرما و سرمای زیاد محل خوابیدن ، نور و سر و صدای زیاد ، باعث اختلال خواب در كودكان می شود .
از علل مهم دیگر آن در کودکان ، آپنه خواب است که بیشتر در نوزادان و شیرخواران دیده می شود،
که در طی خواب تنفس قطع شده و باعث بیداری کودک می شود ؛
و متاسفانه عامل مرگ در گهواره نوزاد یا شیرخوار می شود و به مراقبت بیشتری نیاز دارد .
تاثیر استفاده از اینترنت و تماشای تلویزیون بر خواب
بررسی ها نشان می دهد افرادی که قبل از خوابیدن ساعاتی را تلویزیون تماشا می كنند به ویژه با اینترنت كار می کنند ، احساس کم خوابی خواهند داشت .
براساس گزارش دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت ،
امواج صادر شده از صفحه تلویزیون یا رایانه باعث بروز احساسی مانند روز بودن در چشم ها شده و مانع خوابیدن می شود ؛
بنابراین لازم است حداقل یک ساعت قبل از خوابیدن از تماشای تلویزیون یا کار با کامپیوتر اجتناب کرد .
اختلالات جسمی روانی کم خوابی
اضطراب
به دو صورت ساده و مزمن باعث بی خوابی می شود .
اضطراب های ساده بیشتر در سنین کودکی و نوجوانی منجر به اختلال در خوابیدن می شود ،
مثل اضطراب قبل از امتحان یا موقعیت خاص ، تغییر محل خوابیدن و مسافرت كه در این موارد اغلب مشکل در آغاز خوابمان است .
در جریان اضطراب های مزمن مثل :
اضطراب جدایی ، ترس از خواب دیدن و کابوس ، ترس از مردن و اتفاق ناگوار، افکار مزاحم وسواسی ، شب ادراری ، تنشهای عضلانی مزمن نیز افراد دچار این اختلال می شوند ؛
به طوری که هم در شروع خواب و هم در ادامه دچار مشکل می شوند و بیدار شدنهای مکرر باعث خستگی مفرط و خواب آلودگی در طول روز می شود .
افسردگی
یکی از معیارهای تشخیص افسردگی ، کمبود خواب یا بیداری بیش از حد است .
افسردگی ، در شروع و ادامه ،اختلال در خوابیدن ایجاد می كند .
پرکاری تیروئید
ممکن است منجر به بیخوابی و کاهش خواب شود ؛ معمولاً خوابتان کوتاه و منقطع می شود .
درمان بی خوابی
اولین اقدام برای درمان آن ، ارزیابی دقیق مشکل این اختلال است.
بنابراین مطابق با علت آن و تشخیصی که مطرح می شود ، طرح درمانی تنظیم می شود.
برای رفع و درمان این مشکل به چند نکته باید توجه كرد :
ـ برنامه خوابیدن و بیداری خانواده باید از نظم و هماهنگی برخوردار باشد .
ـ فقط برای خوابیدن باید به رختخواب رفت و از رختخواب برای مطالعه و یا تفكر استفاده نشود .
ـ در صورت بروز این اختلال ، دوش آب گرم مفید است .
ـ از خوردن غذای سنگین و پرچرب در شب خودداری شود .
ـ اگر بیخوابی طولانی بشود بایستی به پزشک مراجعه شود و بر اساس تشخیص پزشک ، داروی تجویزشده مصرف شود .
ـ از خود درمانی بخصوص استفاده خودسرانه از داروهای خواب آور خوددداری شود .
ـ در موارد محدودی مثل آپنه یا قطع تنفس هنگام خوابیدن و چاقی مفرط که منجر به این عارضه می شود ، بر اساس تشخیص پزشک لازم است از روش های جراحی و غیر دارویی استفاده شود .
توصیه هایی برای مقابله با اختلال خوابیدن در سالمندان
– انجام ورزش روزانه به ویژه پیاده روی
– كاهش چرت زدن های روزانه
– خوابیدن سر ساعت معینی و بیدار شدن سر یک ساعت معین در صبح
– هنگامی به بستر بروید که واقعا احساس خواب می کنید.
– اگر زمانی که به بستر رفتید ، خوابتان نمی برد ، از بستر خارج شده و خود را با کاری سرگرم کنید تا زمانی که احساس کنید خوابتان گرفته است.
– از تماشای تلویزیون یا مطالعه در بستر پرهیز کنید .
– برای شب غذای سبک میل کنید .
– بعد از ساعت 6 بعد از ظهر مایعاتی مانند چای و نوشابه گاز دار کمتر مصرف کنید .
– از مصرف چای و قهوه پس از شام خودداری کنید .
– از خوابیدن در محیط های پر سر و صدا و در نور زیاد خودداری کنید .