به باور محققان ، زمان یک خواب خوب شبانه پنج تا هشت ساعت است . به بهانه این خبر و شیوع زیاد اختلال خواب به بررسی بیشتر موضوع خوابیدن می پردازیم .
بیخوابی
«بیخوابی» یکی از شایعترین اختلالات خواب است که بر سلامتی و زندگی روزانه فرد تاثیر دارد .
مبتلایان به آن معمولا در طول روز با خواب آلودگی و نداشتن تمرکز ذهنی و بعضا تند خویی و عصبانیت مواجه می شوند .
نداشتن خواب کافی به زندگی شبانه روزی این قبیل افراد صدمه می زند.
این اختلال در خوابیدن گاهی در ابتدای خواب ، گاه نیمه شب و در مواردی صبح هنگام رخ میدهد .
در این حالت ،فرد همراه با آن دارای افکار آزار دهنده نخوابیدن ، خواب ماندن صبح ، نرسیدن به کارها و اضطراب بوده و بدون وجود عامل بیرونی دارای دلواپسی است .
بیش از 31 درصد افراد جمعیت عمومی به بیخوابی مبتلا هستند و بسیاری از افراد که بی خواب هستند نیز به پزشک مراجعه نمی کنند ،
زیرا به نوع گذرا و ساده آن مبتلا هستند که بعد از مدتی برطرف می شود.
عواملی که باعث افزایش شیوع اختلالات خواب می شوند عبارتند از :
1- جنس مؤنث ، بیماریهای طبی و روانی ، سوء مصرف مواد و سن زیاد .
2- گاهی اوقات آن عارضه ای از یک تجربه اضطراب برانگیز و یا انتظار چنین تجربه ای می باشد .
مثلاً کسی که فردا امتحان دارد یا می خواهد در یک مصاحبه شغلی و تحصیلی شرکت کند .
3- واکنش سوگ و فقدان عزیزان فرد و یا سایر استرس های زندگی می تواند باعث اضطراب و اختلال در خوابیدن شود .
این نوع نخوابیدن ها که واکنشی است اغلب ادامه نمی یابد و به درمانِ دارویی و برنامه ریزی شده دیگر نیاز ندارد.
توصیه می شود اگر رعایت توصیه های بهداشت خواب اثر نکرد ،
گاهی تجویز یک داروی آرامبخش و خواب آور به طور کوتاه مدت لازم می شود .
نخوابیدن به حد کافی به صورت مداوم معمولاً فرد را مجبور به مراجعه به پزشک می کند .
انواع بیخوابی بر اساس مدت زمان آن
1- گذرا :
تنها به مدت چند روز تا یک ماه طول میکشد و اغلب در اثر استرس شدید ، یک بیماری حاد یا خود درمانی ایجاد میشود .
این حالت بیشتر در سالمندان شیوع دارد، ولی ممکن است در هر سنی به سراغ افراد بیاید .
2 – کوتاه مدت : از یک تا شش ماه طول میکشد .
3- مزمن : اگر بیخوابی بیشتر از شش ماه طول بكشد ، مزمن تلقی شده و علل مختلفی هم دارد .
از عوامل این نوع مزمن میتوان به مصرف بیش از حد الکل و داروها و نگرانی وسواسی درباره ی بیخوابی اشاره کرد .
بیخوابی در کودکان
یکی از علل شایع آن در شیرخواران و کودکان ، تغذیه نامناسب و گرسنگی است .
همچنین اجابت مزاج و سوختگی ادرار ، گرما و سرمای زیاد محل خوابیدن ، نور و سر و صدای زیاد ، باعث اختلال خواب در كودكان می شود .
از علل مهم دیگر آن در کودکان ، آپنه خواب است که بیشتر در نوزادان و شیرخواران دیده می شود،
که در طی خواب تنفس قطع شده و باعث بیداری کودک می شود ؛
و متاسفانه عامل مرگ در گهواره نوزاد یا شیرخوار می شود و به مراقبت بیشتری نیاز دارد .
تاثیر استفاده از اینترنت و تماشای تلویزیون بر خواب
بررسی ها نشان می دهد افرادی که قبل از خوابیدن ساعاتی را تلویزیون تماشا می كنند به ویژه با اینترنت كار می کنند ، احساس کم خوابی خواهند داشت .
براساس گزارش دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت ،
امواج صادر شده از صفحه تلویزیون یا رایانه باعث بروز احساسی مانند روز بودن در چشم ها شده و مانع خوابیدن می شود ؛
بنابراین لازم است حداقل یک ساعت قبل از خوابیدن از تماشای تلویزیون یا کار با کامپیوتر اجتناب کرد .
اختلالات جسمی روانی کم خوابی
اضطراب
به دو صورت ساده و مزمن باعث بی خوابی می شود .
اضطراب های ساده بیشتر در سنین کودکی و نوجوانی منجر به اختلال در خوابیدن می شود ،
مثل اضطراب قبل از امتحان یا موقعیت خاص ، تغییر محل خوابیدن و مسافرت كه در این موارد اغلب مشکل در آغاز خوابمان است .
در جریان اضطراب های مزمن مثل :
اضطراب جدایی ، ترس از خواب دیدن و کابوس ، ترس از مردن و اتفاق ناگوار، افکار مزاحم وسواسی ، شب ادراری ، تنشهای عضلانی مزمن نیز افراد دچار این اختلال می شوند ؛
به طوری که هم در شروع خواب و هم در ادامه دچار مشکل می شوند و بیدار شدنهای مکرر باعث خستگی مفرط و خواب آلودگی در طول روز می شود .
افسردگی
یکی از معیارهای تشخیص افسردگی ، کمبود خواب یا بیداری بیش از حد است .
افسردگی ، در شروع و ادامه ،اختلال در خوابیدن ایجاد می كند .
پرکاری تیروئید
ممکن است منجر به بیخوابی و کاهش خواب شود ؛ معمولاً خوابتان کوتاه و منقطع می شود .
درمان بی خوابی
اولین اقدام برای درمان آن ، ارزیابی دقیق مشکل این اختلال است.
بنابراین مطابق با علت آن و تشخیصی که مطرح می شود ، طرح درمانی تنظیم می شود.
برای رفع و درمان این مشکل به چند نکته باید توجه كرد :
ـ برنامه خوابیدن و بیداری خانواده باید از نظم و هماهنگی برخوردار باشد .
ـ فقط برای خوابیدن باید به رختخواب رفت و از رختخواب برای مطالعه و یا تفكر استفاده نشود .
ـ در صورت بروز این اختلال ، دوش آب گرم مفید است .
ـ از خوردن غذای سنگین و پرچرب در شب خودداری شود .
ـ اگر بیخوابی طولانی بشود بایستی به پزشک مراجعه شود و بر اساس تشخیص پزشک ، داروی تجویزشده مصرف شود .
ـ از خود درمانی بخصوص استفاده خودسرانه از داروهای خواب آور خوددداری شود .
ـ در موارد محدودی مثل آپنه یا قطع تنفس هنگام خوابیدن و چاقی مفرط که منجر به این عارضه می شود ، بر اساس تشخیص پزشک لازم است از روش های جراحی و غیر دارویی استفاده شود .
توصیه هایی برای مقابله با اختلال خوابیدن در سالمندان
– انجام ورزش روزانه به ویژه پیاده روی
– كاهش چرت زدن های روزانه
– خوابیدن سر ساعت معینی و بیدار شدن سر یک ساعت معین در صبح
– هنگامی به بستر بروید که واقعا احساس خواب می کنید.
– اگر زمانی که به بستر رفتید ، خوابتان نمی برد ، از بستر خارج شده و خود را با کاری سرگرم کنید تا زمانی که احساس کنید خوابتان گرفته است.
– از تماشای تلویزیون یا مطالعه در بستر پرهیز کنید .
– برای شب غذای سبک میل کنید .
– بعد از ساعت 6 بعد از ظهر مایعاتی مانند چای و نوشابه گاز دار کمتر مصرف کنید .
– از مصرف چای و قهوه پس از شام خودداری کنید .
– از خوابیدن در محیط های پر سر و صدا و در نور زیاد خودداری کنید .